Aquí aprenderás a calcular tu 1RM de manera segura, optimizando tu entrenamiento mediante un ajuste preciso de los pesos.
( 1RM ) Y SUS BENEFICIOS
Para hablar de este concepto debemos conocer que es el 1RM o fuerza máxima siendo al peso máximo que puedes levantar en una sola repetición.
Consideremos, por ejemplo, que tu 1RM en press banca plano es de 80 kg. Esto significa que tu cuerpo tiene la capacidad de realizar, como máximo, una repetición antes de llegar al fallo utilizando los 80 kg en este ejercicio.
Antes de adentrarnos de como optimizar el entrenamiento, que incluye el calentamiento, es crucial conocer tu 1RM, ya que esto conlleva los siguientes beneficios:
Optimiza la precisión en el ajuste de pesos durante tu entrenamiento al aplicar de manera más efectiva las metodologías de intensidad, tales como el %1RM y en las series de aproximación en el calentamiento.
*Consejo 1: Te recomiendo ejercicios multi-articulares como press banca, jalones etc y ademas a nivel articular te resulten cómodos para evitar lesiones, ya que sufres mucha presión a nivel articular.
COMO CALCULAR TU 1RM DE FORMA SEGURA
Ahora hablaremos como se calcula tu 1RM de forma directa y segura componiéndose de las siguientes dos partes:
FASE 1. Realizaremos series de 1 repetición con descansos de 30 a 60 segundos y incrementando el peso de manera gradual y poco a poco.
Tomemos como ejemplo el curl alterno con un set de 6 mancuernas que abarcan desde 2 hasta 12 kg, comenzando con 2 kg, luego 4 kg, 6 kg, y así sucesivamente, con incrementos de 2 kg cada mancuerna. Con estas condiciones la serie se comprendería de la siguiente manera:
1º Serie = 1 Repetición / 2 Kg
2º Serie = 1 Repetición / 4 Kg
3º Serie = 1 Repetición / 6 Kg
4º Serie = 1 Repetición / 8 Kg
5º Serie = No consigues hacer ninguna repeticion / 10 Kg
*Consejo 2: Te sugiero realizar las subidas de lo mas poco a poco posible, como se muestra en el ejemplo. En lugar de pasar de 2 kg a 6 kg, hemos subido a 4 kg.
FASE 2. Ya cociendo tu 1 RM “8 Kg” se aplicara la siguiente metodología “%1RM” de la siguiente manera:
4 Repeticiones con 40%1RM = 8 * 0,4 = 3,2 Kg. Seleccionaremos la mancuerna de 2 kg, ya que no hay disponibilidad de una de 3 kg
3 Repeticiones con 60%1RM = 8 * 0,4 = 4,8 Kg. Seleccionaremos la mancuerna de 4 kg.
2 Repeticiones con 80%1RM = 8 * 0,4 = 6,4 Kg. Seleccionaremos la mancuerna de 6 kg
1 Repeticiones con 90%1RM = 8 * 0,4 = 7,2 Kg. Seleccionaremos directamente la mancuerna de 8 kg siendo (100%1RM), ya que no hay disponibilidad de una de 7 kg y no podemos coger 6 Kg ya que la hemos utilizado anteriormente.
*Consejo 3: Siempre buscaremos el peso inferior del resultado a excepción si no lo hemos utilizado el anteriormente sino buscamos el peso superior mas cercano del resultado. Por ejemplo 40%1RM (12 Kg) = 12 * 0,4 = 4,8 Kg, supongamos que en el conjunto de mancuernas solo hay de 3 kg y 5 kg en este caso seleccionaremos las mancuernas de 3 kg