Aquí aprenderás a llevar a cabo un entrenamiento diseñado para maximizar las ganancias de masa muscular, considerando cuidadosamente todos los parámetros esenciales, como repeticiones, series, intensidad, volumen semanal, tiempo de descanso y ejecución.
COMO ENTRENAR PARA MEJORAR TU ESTETICA
Vamos a abordar, a través de la evidencia científica, la mejor manera de entrenar mediante los principios básicos de entrenamiento y abordaremos aspectos adicionales como el número de series por semana, entre otros.
Primero, abordaremos los principios fundamentales que comparten todos los programas de entrenamiento. Siendo los siguientes:
- Supercompensacion. Es el equilibrio que el cuerpo busca entre el entrenamiento y el período de recuperación para restablecer el glucógeno muscular. Notarás un incremento en los niveles de glucógeno en el grafico durante el entrenamiento debido a la hipertrofia aguda que se manifiesta en nuestros músculos
*MAS ADELANTE EXPLICO LOS TIEMPOS DE DESCANSO PARA CONSEGUIR UNA SUPERCOMPENSACION*
- Sobrecarga progresiva. Es el incremento progresivo del esfuerzo al que sometemos al cuerpo durante el entrenamiento físico, con el objetivo de mantener una constante tensión mecánica elevada. Por ejemplo se puede hacer de diferente maneras subiendo el peso, las repeticiones o haciendo mas lento el ejercicio.
*EN EL BLOG ( CRECIMIENTO MUSCULAR…) EXPLICO LA TENSIÓN MECÁNICA*
-
Rango completo. Es realizar los ejercicios a rango completo para trabajar el mayor numero de fibras.
-
Preexhaustacion. Consiste en considerar el ejercicio anterior a la hora de seleccionar el próximo, teniendo en cuenta los músculos que has trabajado anteriormente tanto de manera directa como los músculos estabilizadores (por ejemplo, el press de banca directo “pectorales” e músculos estabilizadores “deltoides anterior y tríceps”), con el fin de prevenir la sobre-fatiga.
Ahora, abordemos las variables cruciales a considerar en una tabla de entrenamiento, tales como el número de series, repeticiones, tiempo de descanso, entre otros.
-
Tiempo de ejecución 3:0:1:0 siendo la fase excéntrica “3 segundos” mas lenta que la fase concéntrica “1 segundo” ya que se genera mayor tensión mecánica.
-
Se ha demostrado que la generación máxima de hipertrofia ocurre cuando las tensiones mecánicas se mantienen entre 30 y 60 segundos, es decir, cuando la duración de la serie se encuentra dentro de esos intervalos de tiempo. Por ejemplo, si cada repetición con una ejecución de 3:0:1:0 dura aproximadamente 5 segundos, al realizar entre 6 repeticiones (6 * 5 = 30 segundos) y 12 repeticiones (12 * 5 = 60 segundos), se estaría dentro de los rangos óptimos de tiempo para estimular la hipertrofia.
-
Se necesita 2 minutos para lograr una recuperación completa de la fatiga producida por los ejercicios. Basándonos en evidencia científica, solo se clasifica como alta intensidad los últimos 20 segundos de la serie durante la ejecución del ejercicio, representando una resistencia láctica. Teniendo todo eso en cuenta debemos comprender que el tiempo de descanso entre series debe ser Td< 2 minutos para maximizar el estrés metabólico y entre ejercicios deber Td > 2 minutos para recuperarnos totalmente de la fatiga para producir una supercompensacion
-
Intensidad 1-2 RIR y de forma puntual llegar al fallo por ejemplo en la ultima serie de cada ejercicio. Esta intensidad de trabajo es lo bastante elevada como para ocasionar un daño muscular que permite maximizar la hipertrofia sin llegar a provocar una sobre-fatiga.
-
El volumen mínimo efectivo de series efectivas (< 5 RIR) por músculo y por sesión es de 12, mientras que el máximo es de 15. No obstante, el volumen máximo semanal puede aumentar hasta 24 series, siempre y cuando se respete un periodo de descanso de 48 a 72 horas antes de volver a entrenar ese musculo.
*Consejo 1: Intenta repartir los grupos musculares grandes (pectoral, espalda y cuádriceps) entre 3 a 5 ejercicios y para grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps y hombro) entre 1 a 3 ejercicios. Ejemplo Pectoral (Press banca plano, inclinado y declinado) formando 3 ejercicios / Biceps (Concentrado y banco scoot) formando 2 ejercicio.
Un ejemplo si el lunes entrenamos pecho queremos entrenar 24 series semanales ¿Como lo haríamos? Lunes realizas 12 series y el jueves realizas las otras 12 series formando un total de 24 series semanales.