Aquí aprenderás a confeccionar tu propia tabla de entrenamiento, con una detallada explicación de conceptos fundamentales como series, repeticiones, intensidad, tiempo de descanso y ejecución.
COMPOSCION DE UNA TABLA: CONCEPTOS
Antes de hablar del entrenamiento debemos conocer como se realiza una tabla a través de varios conceptos como las series, repeticiones etc.
Las repeticiones son el número de veces seguidas que repites un mismo ejercicio hasta realizar el descanso. Podemos encontrar los siguientes tipos:
Repeticiones completa es cuando se realiza un recorrido completo.
Repeticiones parciales es cuando no se realiza un recorrido completo.
Las series es el conjunto de repeticiones previas a cada descanso.
Series efectivas se consideran cuando llevas tus músculos al punto casi o total de fallo, maximizando así la estimulación y el crecimiento muscular.
Series de aproximación son series que implica realizar una secuencia progresiva, ya sea aumentando el peso o las repeticiones gradualmente hasta llegar a las series efectivas.
El descanso es el momento de inactividad entre cada serie o ejercicio para recuperarnos.
La intensidad se define como la cantidad de tensión mecánica generada al mover un peso, y se mide a través de la medición del peso utilizado durante la ejecución del ejercicio. Podemos encontrar las siguientes tipologías:
%1RM. La determinación de los porcentajes de tu repetición máxima (1RM) se realiza mediante el siguiente cálculo: Por ejemplo de tener una 1RM de 100 Kg, entonces para saber el 80% 1RM = 100 * 0,8 = 80 Kg.
*EN EL BLOG ( COMO CALCULAR 1 RM…) EXPLICO 1RM*
1-2 RIR. Quiere decir es dejarte 1 o 2 repeticiones antes de llegar al fallo muscular. Tomemos como ejemplo el uso de 20 Kg, si tu capacidad máxima es de 10 repeticiones y no puedes realizar la número 11, entonces aplicando un margen de 2 RIR, deberías realizar 8 repeticiones.
El tiempo de ejecución es lo tardas en realizar una repetición que se compone de la siguiente manera:
El primer numero es lo que tardas en realizar la fase excéntrica (siendo el momento en el que el músculo se alarga mientras se contrae bajo resistencia y mayor tensión mecánica hay).
El segundo numero es la parte final de la fase excéntrica.
El tercer numero es lo que tardas en realizar la fase concéntrica (siendo el momento en el que el músculo se acorta mientras se supera la resistencia y mayor fuerza explosiva hay).
El cuarto numero es la parte final de la fase concéntrica.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Clusters: Series consecutivas con variaciones progresivas en el peso, ya sea aumentándolo o disminuyéndolo gradualmente, manteniendo el mismo número de repeticiones en todas las series. Un ejemplo sería realizar 3 series consecutivas con pesos de 5 kg, 4 kg y 3 kg, respectivamente.
Rest-pause: Series consecutivas con reducción progresiva del RIR (Repeticiones en Reserva), manteniendo el mismo peso en todas las series. Un ejemplo sería realizar 3 series consecutivas con con un RIR 4, 3 Y 2.
Repeticiones II: Se trata de realizar entre 6 y 12 repeticiones, con un periodo de descanso que oscila entre 60 y 120 segundos.
Intensidades II: Implica realizar entre 1 y 5 repeticiones, con un tiempo de descanso que va de 120 a 240 segundos.
Series con contraste: Consiste en llevar a cabo series con diferentes tiempos de ejecución. Por ejemplo, en la primera serie se podría utilizar un tiempo de 3:0:1:0, mientras que en la segunda serie se podría emplear un tiempo de 2:0:1:0.
Biseries: Se trata de realizar una serie de dos ejercicios de manera consecutiva que involucren el mismo grupo muscular. Por ejemplo, podrías realizar una serie de press banca inclinado y, al terminar, pasar inmediatamente a un press banca plano