Aquí descubrirás los secretos de los macronutrientes para optimizar tu rendimiento, apariencia estética y salud.
LAS PROTEINAS, CARBOHIDRATOS Y GRASAS
Las proteínas son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Debemos tener cuenta dos aspectos:
Calidad proteínas (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) se refiere a la cantidad de aminoácidos esenciales presentes en las proteínas. Son muy importantes porque favorecen el mantenimiento y la ganancia muscular y participan en la reparación y crecimiento de los tejidos, entre otras como estimular neurotransmisores mejorando la capacidad del aprendizaje.
Valor biológico hace referencia a la proporción de proteína absorbida y sintetizada por nuestro organismo, siendo los huevos el primer lugar, seguido por la carne o el pescado en segundo lugar, y en último lugar, las frutas o verduras.
*Consejo 1: Consumir de proteinas entre 0,8 a 1,2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal libre de grasa. Para aquellos que realizan entrenamientos intensivos, se recomienda un consumo de proteínas de 2 a 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal libre de grasa. Por ejemplo: Peso corporal 70 Kg y Porcentaje de grasa 10% (7 kg) = Peso corporal libre de grasa = 70 – 7 = 63 kg. Consumo de proteinas (0,8) = 63 * 0,8 = 50 gr.
Las grasas son necesarias para estimular la productividad de nuestras hormonas vitales como la testosterona entre otras. Debemos tener cuenta evitar las grasas saturadas porque elevan nuestro colesterol LDL (malo) incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovasculares.
*Consejo 2: Consumir de grasas entre 0,8 a 1,1 gramos de grasas por kilogramo de peso corporal libre de grasa. Por ejemplo: Peso corporal 70 Kg y Porcentaje de grasa 10% (7 kg) = Peso corporal libre de grasa = 70 – 7 = 63 kg. Consumo de proteinas (0,8) = 63 * 0,8 = 50 gr.
Los carbohidratos son esenciales para proporcionar la energía necesaria para que las células lleven a cabo nuestras funciones vitales. Además, recargan los almacenes de glucógeno en nuestros músculos, proporcionando energía durante el entrenamiento y estimulando la hipertrofia sarcoplasmática.
*Consejo 3: Consumir de hidratos entre 4 a 6 gramos de hidratos por kilogramo de peso corporal libre de grasa. Por ejemplo: Peso corporal 70 Kg y Porcentaje de grasa 10% (7 kg) = Peso corporal libre de grasa = 70 – 7 = 63 kg. Consumo de proteinas (0,8) = 63 * 4 = 252 gr.
*Consejo 4: Cuando se decide aumentar o incrementar la ingesta calórica, se sugiere ajustar la cantidad de carbohidratos, considerándolos como macronutrientes menos importantes, aunque se debe mantener una ingesta mínima, especialmente para aquellos que realizan entrenamientos con regularidad